《管理栄養士が教える》毎日外食でもマイナス3kgのダイエットに成功する方法


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しかし、決してコンビニ弁当や外食が悪いわけではないので安心してください。何を選んで食べるかによって、毎日外食でもダイエットできます。

※本記事は特に持病のない一般的なビジネスパーソンに向けた内容ですが、個人の体質や身長・性別等により結果は変わるため、必ずしも1ヶ月で3kgの減量を保証するものではありません。また、専門家の食事療法を受けている方は本記事を参考にしないようご注意ください。

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太ってしまう原因は「摂取カロリー > 消費カロリー」となることです。外食やテイクアウトの食事は、一般的に糖質や脂質などがメインで、カロリーが高いものがほとんどですが「摂取カロリー < 消費カロリー」であれば、太ることはありません。

しかし、新型コロナウイルスの影響で、在宅勤務がより積極的に奨励されていることで、活動量は低下しているにも関わらず、今までと同じ食事という方がほとんどです。そのため、摂取カロリーの方が多くなり、体重が増えてしまうのです。体重を減らすためにはカロリー消費が必要です。

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食事は不足しがちな野菜を積極的に増やし、代わりに炭水化物(糖質)を減らす必要があります。運動では体重60kgの人が30分ウォーキングすると90kcal消費できます。また、ジョギングだと30分で180kcal消費できるので少なくとも残りの約500kcalを食事で削減しなければなりません。

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上記の項目で説明した通り、運動する場合は500kcal、運動しない場合は700kcalを食事から減らすと、1か月でマイナス3kgのダイエットができます。とはいえ、カロリー計算は難しいものです。そこで、外食での食事のポイントをご紹介します。

(1)1日の摂取カロリーは2,100kcalを目安とする
活動レベルが標準の30〜49歳男性の摂取カロリーは1日2,677kcal(※1)です。上記より500kcal削減するとなると約2,100kcalとなります。3食の食事のカロリー配分をダイエットに効果的と言われる「朝:昼:夜=3:4:3」とすると朝と夜が630kcal、昼が840kcalです。外食やコンビニの弁当には必ずカロリーが表示されるようになっています。

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また、女性は、30〜49歳・活動レベル標準の場合、1日の摂取カロリーは2030kcal(※2)です。そのうち運動で500kcal削減すると、約1500kcalとなり、500kcal前後に調整します。

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(2)毎食野菜を食べる
野菜は低カロリーでビタミンや食物繊維を多く含む食材です。噛みごたえのある野菜だと咀嚼回数も増え、満腹感を得やすくなります。また、野菜から食べることで血糖値の急激な上昇を抑えることができるため、糖質や脂質を摂った場合でも食べたものが脂肪として蓄積されるのを抑えることができます。

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(3)単品メニューよりも定食を選ぶ

ごはん・主菜・副菜・汁物の定食を選ぶことで、糖質や脂質だけでなくたんぱく質や野菜も摂ることができます。牛丼などの丼物は糖質と脂質がメインでカロリーが高い上に、柔らかいため噛む回数も少なく、野菜を摂ることもできません。どうしても食べたい場合はサラダやみそ汁などを追加して丼物の前に食べるようにしましょう。

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飲み会のある日は昼ごはんのカロリーを調整し、1日のトータル摂取カロリーを超えないようにして、楽しみましょう。他の人との食事で我慢する必要はありませんが、サラダや枝豆・野菜類・刺身を選ぶことで、から揚げなどの揚げ物より、ヘルシーでカロリー摂取を抑えることができます。

ダイエット中に避けるべきは、「〆のラーメン」や、「お茶漬け」です。ラーメンとなると500kcal前後も摂取してしまうだけでなく、〆となると時間も遅く、炭水化物を脂肪として蓄積してしまいます。満腹であると伝え、〆のラーメンやお茶漬けは避けましょう。それ以外は基本的に出てきたものを食べて構いません。

大事なことは自分がどれだけのカロリーを摂取しているかを把握することです。慣れるまでは大変だと思いますが、しばらく経つとカロリーチェックが習慣化され食べ物のカロリーを把握できるようになります。外食であっても1か月でマイナス3kgのダイエットは無理な数値ではありません。食べ物の選択や順番、1日の摂取カロリーを意識することから始めてみましょう。

《参考資料》
※1:算出方法「30〜49歳男性基礎代謝量(1,530kcal/日)」×「身体活動レベル ふつう(1.75)」CMC ハイスツール CN-05GRF グリーン 布張り/「日本人の食事摂取基準」策定委員会

※2:算出方法「30〜49歳女性基礎代謝量(1,160kcal/日)」×「身体活動レベル ふつう(1.75)」ブラザー トナーカートリッジ イエロー(大容量)TN-396Y 1個 [21]EPSON LPB4T18 トナー Sサイズ(LP-S340D/S340DN用)2,700枚 EP-TNLPB4T18J[cb]